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Viele Menschen, insbesondere Frauen, sind von Problemen mit Inkontinenz betroffen, was die Lebensqualität nicht zuletzt aus gesellschaftlicher Sicht erheblich mindern kann. Das Thema wird gern aus Angst vor Demütigung, Diskriminierung und Verlust der menschlichen Würde totgeschwiegen und kann zu leichten Beeinträchtigungen im Alltag, aber auch zu Depressionen, sozialer Isolation, Berufsaufgabe und eingeschränktem Sexualleben führen.

Laut offiziellen Angaben haben etwa 25 Prozent der Bevölkerung mit Inkontinenz zu kämpfen, von der Dunkelziffer ganz zu schweigen. Beeinträchtigungen der Blasenfunktion durch eine ungleiche Druckverteilung im Bauchraum entstehen speziell bei starkem Übergewicht und hohen Belastungen des Beckenbodens, z. B. bei einer Schwangerschaft. Die Folge ist eine Abschwächung der Beckenbodenmuskulatur mit einer Absenkung der Gebärmutter, wodurch ein erhöhter Druck auf die Blase entsteht. Dadurch ist es schwieriger „zu halten.“

Ursachen und Folgen weiblicher Inkontinenz

Die höhere Inkontinenzrate bei Frauen lässt sich anatomisch erklären. Trotz gleichen Aufbaus ist das weibliche Schließmuskelsystem sehr viel leichter verletzbar als das männliche. Die Blase sammelt den Urin, der von den Nieren über die beiden Harnleiter in die Blase geleitet wird. Die Füllmenge der Blase beträgt ca. 500 ml. Entleert wird sie über ein Verschlusssystem mit Rezeptoren zur Rückkopplung in der Blasenwand, das über die Beckenboden-Muskulatur gesteuert wird. Und diese Muskulatur kann man natürlich trainieren!

Ursachen von Inkontinenz bei Frauen sind:

• physiologische Störungen der Blasenfunktion
• Bindegewebsschwäche
• Harnwegsinfekte
• Medikamente
• Infekte
• degenerative Veränderungen, etwa nach einer Strahlentherapie
• hormonelle Faktoren wie verminderte Östrogensynthese in der Menopause
• traumatische Faktoren wie Beckenfrakturen und Geburten

Die Folgen reichen von häufigem Wasserlassen und Harndrang bis hin zu Inkontinenz bei körperlicher Belastung. Die Inkontinenz, die durch Stress oder körperliche Überlastung entsteht, wird meistens durch eine Schwächung oder eine stark erhöhte Belastung des Beckenbodens hervorgerufen. Wird der Bänder- und Muskelapparat des Beckenbodens geschwächt, sinkt die Gebärmutter ab. So verändern sich die Druckverhältnisse im Bauchraum sowie die Lage von Blase und Harnröhre zueinander. Eine hohe körperliche Belastung wirkt sich trotz einer funktionierenden Harnblase negativ auf die Verschlusskraft der lädierten Muskeln aus. So kann der Urin bei erhöhtem Stress nicht mehr gehalten werden.

Zum Glück für alle Betroffenen, findet das Thema bei Frauen und Männern immer mehr Gehöhr und wird zunehmend vom Tabu befreit. Es gibt eine Vielzahl gynäkologische und urulogische Praxen, die sich auf die Kräftigung des Beckenbodens spezialisiert haben. Und auch beim EMS-Training werden fantastische Ergebnisse erzielt.

Den Beckenboden mit Strom trainieren

Eine lokale, elektrotherapeutische Behandlung der Beckenbodenmuskulatur ist längst nicht mehr der einzige Weg, den Beckenboden mit Strom zu trainieren. Studien der Universität Bayreuth zeigten, dass sich bei 75 Prozent der Betroffenen gute bis sehr gute Effekte mit Beckenbodenübungen beim Ganzkörper-EMS-Training erzielen lassen. Das liegt daran, dass beim Training mit elektrischen Impulsen der Beckenboden gestärkt wird. Die geschieht zum einen über die gezielte Stärkung der Adduktoren (also der innen liegenden Oberschenkelmuskulatur). Zum anderen wird beim EMS der Muskel über den Nerv angesteuert, was bedeutet, dass die Elektroden auf Höhe der Bauch- und Gesäßmuskulatur auch den Beckenboden stimulieren können.

Damit du gute Erfolge mit dem Beckenbodentraining erzielst, sollte also die Trainingsintensität im Bereich der Po- und Beinelektroden, sowie der Elektroden an Bauch und unterem Rücken hoch genug sein. Denn die besten Resultate erzielte in der Studie die Gruppe der intensiver Trainierenden. So traten deutliche Verbesserungen nach dem Workout sogar bei über 90 Prozent der Betroffenen auf.

Tipps für dein EMS-Training:

Um den Beckenboden zu stärken, eignen sich die meisten Übungen aus dem Kraftprogramm für den ganzen Körper, ohne dass du bei deinem Beckenbodentraining auf bestimmte Bewegungen oder Positionen achten musst. Du kannst die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur bei der Beckenbodengymnastik aktiv unterstützen, indem du spezielle Atemtechniken anwendest. Achte darauf, dass du eine Pressatmung unbedingt vermeidest! Des Weiteren empfehlen wir das bewusste Anspannen der sogenannten inneren Einheit, d. h. der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, queren Bauchmuskeln und unteren Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, indem du den Bauchnabel nach innen oben in Richtung Wirbelsäule ziehst und bewusst den Beckenboden anspannst. Übungen hierfür sind zum Beispiel Crunches oder das Überstrecken mit Betonung der Rumpf-Muskeln.

Die richtigen Übungen für Beckenboden-EMS-Training

Bei der Grundposition und bei vielen stehenden Positionen kannst du zusätzlich deinen Beckenboden aktivieren, indem du zum einen bewusst die Core-Muskulatur einsetzt und zum anderen die Adduktoren anspannst. Falls du das konkrete Ziel hast, deinen Beckenboden zu kräftigen, sprich am besten mit deiner Trainer*in. Da sich beim EMS-Training gute Erfolge erzielen lassen, gibt es bei vielen EMS-Anbietern einige Erfahrungswerte, um dich bestmöglich zu betreuen!

Hier sind zwei Beckenbodenübungen, die du bei deinem nächsten Elektromuskelstimulations-Training mit deiner Personal Trainer*in durchführen kannst:

Crunch mit erhöhter Core-Aktivierung

• leicht in die Knie gehen, und mit Spannung nach vorn beugen
• Besonders wichtig bei dieser Übung: Körper nicht einfach „nach vorne hängen”, sondern bei der Bewegung aktiv und bewusst die vorderen Bauchmuskeln aktivieren. Tue am besten so, als würdest du einen Krischkern ausspucken und versuche die Spannung im gesamten Rumpf zu halten.
• Bewusstes Einziehen des Bauchnabels Richtung Wirbelsäule, dabei zusätzlich Beckenboden aktivieren. Das funktioniert am besten wenn du dir vorstellst, dass du auf's Klo musst, aber nur halten darfst.

Überstrecken mit erhöhter Core-Aktivierung

• Besonders wichtig bei dieser Übung: nicht einfach „ins Kreuz hängen”, sondern bei der Bewegung aktiv und bewusst die Vorderseite in die Länge ziehen (überstrecken) und die Rumpfmuskulatur anspannen.
• Bewusstes Einziehen des Bauchnabels Richtung Wirbelsäule, dabei zusätzlich Beckenboden aktivieren (in Gedanken musst du auch hier „auf's Klo.”).
• Zusätzlicher Fersendruck nach innen zueinander kann über Aktivierung der Adduktoren die Wirkung auf die Muskulatur des Beckenbodens verstärken.

Du willst mit EMS-Training deinen Beckenboden kräftigen? Dann kannst du sofort loslegen!

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Quelle: EMS Beratungs- und Trainingshandbuch, GluckerKolleg

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